Bříško po čtyřicítce: proč se objevuje a jak se ho zbavit bez hladovění

Jednoho dne si obléknete své oblíbené kalhoty a zjistíte, že knoflík najednou protestuje. Přitom nejíte o moc jinak než dřív, hýbete se a váha možná ukazuje skoro stejné číslo. Jen pas jako by se rozhodl žít vlastním životem.

Znám to také. Co jsem dříve vyřešila pár denním hladověním, dnes vyžaduje trochu více trpělivosti. A kdyby jenom trpělivost, chce to i silnou vůli. Já jsem se "jednoho“ dne probudila s nárůstem 10 kilogramů. A skoro se mi chce říct, že v cizím těle. Tělo ženy po čtyřicítce se totiž skutečně mění.

Dobrá zpráva je, že s tím můžeme něco dělat. Ne trestem, hladověním a každodenním vážením, ale rozumnými návyky, které se dají zvládnout i vedle práce, domácnosti, dětí a rodičů. Potřebujeme jen trochu pevné vůle. A možná je právě to, to nejtěžší.

Ale proč po čtyřicítce přibíráme právě v oblasti břicha?

1. Mění se hladiny hormonů

V období perimenopauzy začíná kolísat a postupně klesat hladina estrogenu. Menopauza sama nemusí být jedinou příčinou toho, že přibereme, ovlivňuje však místo, kam si tělo tuk přednostně ukládá. Zatímco dříve se mohl držet více na bocích a stehnech, po čtyřicítce a padesátce se častěji přesouvá do oblasti pasu.

Podle National Institute on Aging se během menopauzálního přechodu mění způsob, jakým tělo využívá energii, i rozložení tuku. The Menopause Society zároveň upozorňuje, že hlavní roli v přibírání ve středním věku hraje stárnutí, zatímco menopauza významně ovlivňuje ukládání tuku v oblasti břicha.

Proto se může stát, že ručička na váze zůstává téměř stejná, ale oblečení nám najednou sedí úplně jinak.

2. Pomalu ubývá svalová hmota

S přibývajícím věkem přirozeně ztrácíme svaly, zvlášť pokud je pravidelně neposilujeme. Svalová tkáň přitom spotřebovává energii. Když jí ubývá a zároveň se méně pohybujeme, tělo potřebuje o něco méně energie než dříve.

Porce, po kterých jsme si ve třiceti váhu bez problémů udržely, proto mohou být v padesáti jednoduše příliš velké.

To neznamená, že máme jíst jako vrabec. Znamená to, že se vyplatí hlídat skladbu jídel a vrátit do života sílu a pravidelný pohyb. I když pokud jsme to se doteď nehýbaly, tak to zase bude vyžadovat trochu pevné vůle.

3. Hůře spíme a jsme ve stresu

Noční pocení, návaly, buzení ve tři ráno, starosti o děti, rodiče i práci. Když jsme nevyspané, přes den máme větší chuť na rychlou energii a méně sil na pohyb nebo vaření.

Dlouhodobý stres navíc často vede k tomu, že jíme automaticky, ne z hladu. Večer pak přijdou oříšky, víno, sýr nebo „jen něco malého“ – a právě tyto nenápadné maličkosti se dokážou nasčítat.

4. Běžný život je pohodlnější, ale méně pohyblivý

Sedíme v práci, jezdíme autem, nákup přivezou až ke dveřím a večer jsme příliš unavené na procházku. Nemusíme se přejídat. Často jen během dne vydáme méně energie, než si uvědomujeme.

Je to opravdu tuk, nebo spíš nafouklé břicho?

Ne každé větší bříško znamená přibírání. Pokud je ráno menší a večer výrazně větší, může jít také o nadýmání, zácpu, citlivost na některé potraviny nebo zadržování vody. Tuk se obvykle ukládá postupně a jeho velikost se během jednoho dne výrazně nemění.

Pomůže jednoduché pozorování: několik dní si všímejte, kdy se břicho zvětšuje, co jste jedla, zda jste měla dostatek tekutin a jak funguje trávení.

Pokud je ale břicho nově a dlouhodobě nafouklé, rychle se zvětšuje nebo se přidá bolest, nevysvětlitelné hubnutí, změny vyprazdňování či krvácení, neodkládejte návštěvu lékaře.

Jak přibírání v pase předcházet

Nejlepší změna není ta nejpřísnější. Je to ta, kterou dokážeme dělat i za měsíc.

Dopřejte si bílkoviny v každém hlavním jídle.

Vejce, bílý jogurt nebo tvaroh, ryby, libové maso, luštěniny, tofu či kvalitní sýr pomáhají k delšímu pocitu sytosti a společně s posilováním k udržení svalů.

Nemusíte počítat každý gram. Začněte tím, že si u snídaně, oběda i večeře položíte otázku: „Kde mám bílkovinu?“

Přidejte na talíř zeleninu a vlákninu, ne zákazy

Přibližně polovinu talíře může tvořit zelenina, čtvrtinu zdroj bílkovin a čtvrtinu příloha, například brambory, rýže nebo celozrnné pečivo.

Není nutné navždy vyřadit pečivo ani nejíst po páté hodině. Mnohem více pomůže jíst pravidelně, v klidu a většinu dní rozumně.

Pozor na kalorie, které nepovažujeme za jídlo

Slazené nápoje, alkohol, ochucené kávy a pravidelné večerní zobání mohou být větší problém než obyčejné brambory k obědu.

Nemusíte se všeho vzdát. Zkuste si pouze na dva týdny poctivě zapisovat, co skutečně sníte a vypijete. Bez výčitek – jen jako malý soukromý průzkum. A ani nechtějte vědět, co bylo na mém seznamu.

Chraňte svaly

Dvakrát týdně zařaďte jednoduché posilování celého těla. Nemusíte chodit do fitness centra. Začít lze dřepy k židli, kliky o stěnu, přitahováním gumy, zvedáním pánve nebo cvičením s lehkými činkami.

Pokud máte zdravotní omezení nebo bolesti, nechte si vhodné cviky ukázat fyzioterapeutem či trenérem se zkušeností se ženami po čtyřicítce.

Choďte – svižně a pravidelně

Třicet minut svižné chůze pětkrát týdně nebo tři desetiminutové procházky během dne jsou reálný začátek. Velmi příjemná je krátká procházka po obědě nebo večeři.

Jak se bříška postupně zbavit, když už se objevilo

Nejdříve jedna důležitá pravda: samotnými cviky na břicho tuk pouze z břicha obvykle „neodcvičíme“. Sklapovačky zpevní svaly, ale pro zmenšení pasu je potřeba postupně snížit celkové množství tuku a zároveň si udržet nebo vybudovat svalovou hmotu.

Místo třítýdenní diety si dejte tříměsíční plán:

První týden nic drasticky neměňte. Změřte si pas, zapisujte si jídlo, pití, spánek a počet kroků. Zjistěte, jak vypadá váš skutečný běžný den.

Druhý týden upravte jídlo. Přidejte bílkovinu a zeleninu, zmenšete jednu zbytečně velkou porci a nahraďte většinu slazených nápojů vodou.

Třetí týden přidejte dvě krátká posilování. Klidně jen dvacet minut. Důležitější než dokonalý trénink je pravidelnost.

Čtvrtý týden přidejte chůzi a hlídejte spánek. Nejde-li spát osm hodin, zkuste alespoň chodit spát ve stejnou dobu a večer omezit alkohol i dlouhé sledování telefonu.

V dalších dvou měsících v těchto návycích pokračujte a upravujte je tak, aby se vešly do vašeho skutečného života. Není potřeba každý týden přidávat další zákaz nebo další hodinu cvičení. Zkuste si to vše upravit tak, aby žádný z členů domácnosti neviděl změnu. Tak nějak nenápadně a pomalu. Ale napořád.

Pas si měřte jednou za dva až čtyři týdny, vždy podobným způsobem a ve stejnou denní dobu. Denní vážení často jen zbytečně kazí náladu, protože hmotnost kolísá podle množství vody, soli, trávení i hormonů.

Pokud máte nadváhu a chcete hubnout, bezpečnější a udržitelnější bývá postupné tempo než rychlé diety. A jestli se váha nehýbe, ale kalhoty jsou volnější a máte více síly, je to pořád výborný výsledek.

Co si obléknout, než se bříško začne měnit

Na hezké oblečení opravdu nemusíme čekat „až zhubneme“. Správný střih dokáže postavu krásně vyvážit už dnes.

Kalhoty s vyšším nebo středně vysokým pasem většinou drží bříško lépe než nízké bokovky. Vybírejte správnou velikost. Zařezávající se pas vytvoří další záhyby a nebude vám v něm dobře.

Rovný nebo mírně širší střih nohavic vyváží střed těla lépe než velmi úzké kalhoty.

Zavinovací šaty, šaty do mírného áčka a řasení v pase umějí vytvarovat siluetu, aniž by tělo svíraly.

Výstřih do V, rozepnuté sako nebo delší propínací košile vytvářejí svislé linie a postavu opticky prodlužují.

Pevnější, ale splývavé materiály bývají lichotivější než tenká elastická látka, která se přilepí na každý záhyb. Ani obrovská beztvará tunika ale nemusí být řešením – často postavu zbytečně zvětší.

Dobře padnoucí podprsenka zvedne poprsí, zvýrazní pas a může změnit celou siluetu víc než stahovací prádlo. To si klidně vezměte na zvláštní příležitost, ale nemělo by vám bránit volně dýchat ani pohodlně sedět.

Oblečení nemá bříško trestat. Má nám pomoci cítit se hezky v těle, které máme právě teď.

Kdy má smysl poradit se s lékařem

Pokud přibíráte rychle bez zjevné příčiny, jste mimořádně unavená, máte výraznou žízeň, otoky nebo jiné nové potíže, objednejte se k praktickému lékaři. Může zkontrolovat krevní tlak, cukr, cholesterol, štítnou žlázu a další možné příčiny.

Stejně tak řešte dlouhodobé nadýmání, zvětšování břicha, bolest nebo neobvyklé krvácení s gynekologem či praktickým lékařem.

Nejsme rozbité. Jen potřebujeme změnit způsob péče

Po čtyřicítce už naše tělo možná neodpouští všechno tak snadno jako dřív. To ale neznamená, že musíme žít na salátu, vzdát se zmrzliny nebo každý den cvičit do vyčerpání.

Začněme dvěma věcmi, které dokážeme opakovat: třeba dvakrát týdně posilovat a po večeři se dvacet minut projít. Až se stanou běžnou součástí života, přidáme další.

Bříško nevzniklo za týden a ani nezmizí za týden. Trpělivá pravidelnost však funguje lépe než dokonalost, která vydrží čtyři dny.

A ještě něco řeknu naprosto otevřeně: žádný doplněk stravy, ani kolagen, tuk na břiše nerozpustí. Kolagen ROSQUE může být součástí našeho každodenního rituálu péče o sebe, ale nenahradí pestré jídlo, pohyb, spánek ani odbornou pomoc. Právě poctivost je pro mě důležitější než sliby o zázracích.

Pečujme o sebe proto, abychom měly více síly a cítily se dobře.